Valgul on suur roll meie keha protsessides. Päevane valgukiirus on umbes 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid mõned uuringud tõestavad, et normi ületav valgu kasutamine ei kahjusta ning isegi aitavad kaalust alla võtta ja end paremini tunda. Seetõttu on iga päeva kaalulanguse valgu dieet väga populaarne.
Mis on valgu dieet?
Valk on üks peamisi mikrotoitaineid.
Isegi kõige lihtsamal valgu dieedil on positiivne mõju ja täidab järgmisi olulisi funktsioone:
- Regenereerimine ja tugi. Valk on meie kanga peamine ehitusmaterjal. Just valgu abiga ajakohastatakse kangast pidevalt ja taastatakse.
- Keemiliste protsesside kiirendamine. Enamik ensüüme, mis vastutavad kehas keemiliste reaktsioonide eest, on tavalised valgumolekulid.
- Hormoonide tootmine. Valgud stimuleerivad hormoonide tootmist. Nii et kasvuhormooni puuduse korral soovitavad arstid tingimata valgu dieeti.
- Oluliste ainete kohaletoimetamine. Mõned valgud tarnivad vajalikke aineid meie keha rakkudega. Eelkõige siseneb hapnik meie rakkudele tänu hemoglobiini valgule.
Valk koosneb väikestest osadest, mida tuntakse aminohapetena. 22 aminohappest peetakse valku 9 äärmiselt oluliseks ja see tuleb lisada teie dieeti.
Mitte kõik tooted ei sisalda meie keha jaoks vajalikke aminohappeid. Loomade valke peetakse kõige täielikumaks, kuna just nemad pakuvad vajalikke aminohappeid. Valgu dieediproduktid hõlmavad munasid, liha, kala, linnuliha ja piima, seda peetakse kõige tasakaalukamaks.
Köögiviljadest pärit valgud sisaldavad kahjuks vähem aminohappeid, seetõttu on oluline neid ühendada teiste taimsete valkudega. Suur hulk valke sisaldab kaunvilju ja teravilju. Ärge unustage seemneid, pähkleid ja soja.
Lihtne valgu dieedimenüü igaks päevaks See peaks põhinema söödud valgu hulgal. Kuigi valgu kvaliteet mängib ka olulist rolli. Paljud teadlased nõustuvad, et valkude tarbimise väljakujunenud norm võib olla tervisliku eluviisi säilitamiseks liiga väike.
Järeldus: valgus sisalduvaid aminohappeid ei toodeta meie keha. Valgu kaasamine teie dieeti on kohustuslik.
Salendav valgu dieet
Värsked uuringud tõestavad, et valgul on positiivne mõju metaboolsetele protsessidele, aitab kaalu vähendada ja isu vähendada.
Nälga tundes
Valk pärsib suurepäraselt näljatunnet mitu tundi, aitab tekitada Pyy ja GLP-1 hormoone, mis vastutavad küllastustunde eest. Lisaks vähendab see hormooni greliini taset, mida peetakse hormooni nälga.
12 absoluutselt terve naise seas läbi viidud uuringud on näidanud, et valgu dieedist kinni pidanud rühmal oli palju parem heaolu ja näljatunne on vähem väljendunud. Lisaks olid need naised GLP-1 hormoonis palju aktiivsemad, erinevalt teisest rühmast, mis ei vastanud valkude tarbimise standarditele.
Ühes teises huvitavas uuringus pakkus 19 -liikmeline rühm ilma igasuguse haiguseta valkude dieedi jaoks kahte võimalust seitsme päeva jooksul: ühes dieedis oli valgu kogus 30%, ülejäänud 10%. Selle tulemusel selgus, et umbes 30% -line valgutarbimisrühm suutis oma kõrget kalori vähendada 440 kalorit ilma pingutusteta.
Ainevahetuse tase
Pole vähem oluline, et normi ületav valgu kasutamine kiireneb ja metaboolsete protsesside tase. Valkude töötlemise ajal suurenevad metaboolsed protsessid 20-35%. Võrdluseks on metaboolsed protsessid süsivesikute töötlemise ajal umbes 10–15%.
Valgu kasutamine suurendab ka põletatud kalorite arvu. Pärast valgu võtmist kulutab keha veel paar tundi kaloreid.
Rühm noori naisi (umbes 10 inimest, ilma igasuguse haiguseta) pakkus välja lihtsa valgu dieedi menüü igaks päevaks. Sellise dieedi vaid üks päev näitas, et selle rühma ainevahetuse tase kahekordistus.
Kaalulangus ja keha struktuur
Kuna valgud suudavad nälga suruda ja metaboolseid protsesse kiirendada, aitab valgu dieet vabaneda liigsest kaalust.
Kuue kuu jooksul viidi läbi uuring, milles kasutati 65 -st naisest koosnevat rühma, kes kannatas rasvumise ja liigse kaalu all. Rühm, mis kasutas suurt hulka valke, on kaotanud 43% rohkem kaalu. Samuti on tähelepanuväärne, et sellise toitumise kaalukaotus oli üle 10 kilogrammi.
Ja kuigi kalorite vähenemine põhjustab metabolismi taseme aeglustumist ja lihasmassi kadumist, aitab valkude dieet vastupidi, kiirendada ainevahetust ja kaitsta lihasmassi. Erinevate dieetide uurimisel osales teadusuuringutes umbes 1000 inimest. Nagu selgus, on kõrge proteiinide dieedil palju suurem toime, hoiab ära lihasmassi kadu ja kiirendab metaboolseid protsesse.
Gene uuring näitas, et 67% elanikkonnast on eelistatud valguse dieet kaalulanguseks.
Järeldus: valgud pärsivad näljatunnet, kiirendavad ainevahetust ja takistavad lihasmassi kadumist.
Valgu dieedi plussid
Lisaks asjaolule, et valk aitab vähendada liigset kaalu, on sellel ka kehale veel üks positiivne mõju:
- Lihasmassi suurenemine. Valgu dieedi kombineerimine energiakoormustega aitab suurendada lihasmassi.
- Vanusest tingitud lihasmassi kadu vähendamine. Aastate jooksul kaotab enamik inimesi lihasmassi. Valgukokteilide kasutamine aitab vältida lihasmassi kadumist nii kaugele vanuses tervetel meestel kui ka neil, kes kalduvad haiguste tõttu kaotama lihasmassi.
- Luude tugevdamine. Valgu dieet aitab vältida osteoporoosi, mida sageli leidub naistel. Uuringud on näidanud, et dieet, mis hõlmab loomset valku, aitab vähendada selle haiguse riski 69%.
- Haava paranemise kiirendamine. Orava kasutamine aitab parandada paranemisprotsesse pärast operatsiooni või haavu, sealhulgas kaste.
Järeldus: valk aitab suurendada lihasmassi ja säilitada seda, kaitseb luid osteoporoosi eest ja soodustab naha regenereerimist.
Valgu dieet igaks päevaks
Valgu normi kohta on erinevaid arvamusi.
Arvatakse, et igapäevane valgu norm peaks olema umbes 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kaal on 60 kg, valgu norm on 48 grammi päevas.
Ehkki see tarbitud valkude kogus hoiab ära selle puuduse, usuvad paljud toituoloogid, et keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ei piisa ikkagi.
Vanusega vajab meie keha aga palju rohkem valku ja kui te ei soovi lihasmassi kaotada, peaksite tarbima umbes 1,3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Pealegi annab parimad tulemused just valgu dieet, mis pakub 1,6 grammi valgu kilogrammi kohta: vähendab kaalu ja kaitseb lihasmassi.
Kuid tarbimise suurenemine nende arvude ülaltoodud arvest ei anna suuri tulemusi. Rühm mehi, kes kasutavad 1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, näitas sama tulemusi lihasmassi suurendamisel kui rühm, mis kasutab 2,4 grammi. Samal ajal kulges kaalu kaotamine esimeses rühmas kiiremini ja lihtsamini.
Salendav valgu dieet Lisage kindlasti 1,2–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta ja 20–30% teie päevast peaksid olema valgud. Seega on 60 -kilogrammi kaaluva valgu tarbimine umbes 72–90 grammi.
Oluline on valkude kasutamist kogu päeva jooksul korralikult levitada. Ühe söögikorra ajal ei ole vaja suurema osa igapäevasest normist võtta. Parim võimalus on võtta valku iga söögikorraga, nii et teie keha kasutab seda tõhusamalt.
Järeldus: päevane valgu tarbimine peaks olema umbes 1,2–1,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Just see valkude kogus kiirendab liigse kaalu langust ja kaitseb lihasmassi vanusega seotud muutuste eest.
Lihtne valgu dieet
Sellisest menüüst on tegelikult väga lihtne järgida, kuna seda saab hõlpsasti kohandada inimese isiklike eelistuste ja maitse järgi.
Näiteks kui soovite jälgida glükoosi taset, sobib teie jaoks ideaalselt suure hulga valgusisaldusega dieet. Või peate piimatooted välistama, siis tuleb taas appi valgu dieet. Isegi taimetoidumenüü võib olla rikas valkude poolest, kui see sisaldab selliseid tooteid nagu munad, kaunviljad ja rohelised.
Kust alustada:
- Kirjutage oma dieet üles. Hakake oma päevikut hoidma. Andmeid saate käsitsi salvestada või oma telefonis või arvutis kasutada spetsiaalset programmi. Sellistel programmidel on tavaliselt hea tootebaas ja neis on lihtne kõiki nende dieedi etappe kontrollida.
- Uurige oma valgu normi. Oma kaalu põhjal uurige, kui palju valku vajate päevas.
- Järgige valkude tasakaalu. Kaasa tooted, mis sisaldavad tasakaalustatud aminohappeid lihtsas valgu dieedi menüüs iga päev.
- Jälgige valgu normide alumist piiri. Isegi kui te ei järgi dieeti, lisage oma dieeti kindlasti lubatud minimaalsed valgud. Keskmiselt on see arv umbes 30 grammi.
- Järgige toiduvalkude bioloogilist väärtust. Pöörake tähelepanu värskele lihale, piimatoodetele, munadele, see on väärtuslikud tooted. Kuid töödeldud lihatooteid (peekon, sink, vorst) on kõige parem vältida.
- Kombineeri valke köögiviljade ja ürtidega: Ärge unustage köögivilju, ürte ja puuvilju.
Järeldus: parandage oma valgu norm õigesti.
Valgu dieedimenüü 7 päevaks
Järgmine menüü on mõeldud umbes 100 grammi valgu tarbimiseks päevas. Soovi korral saate vastavalt vajadustele dieedis muudatusi teha.
Hommikueine: 3 muna omlett, teraviljaleib maapähklipastaga, pirn.
Lõunasöök: roheline salat pehme juustuga (1 avokaado, 100 grammi juustu, kõik rohelised maitse järgi), oranž.
Õhtusöök: 170 grammi praad, grillitud tsukkini, väike kartul.
Hommikueine: Smuutid valmistati kookospiima alusel marjade lisamisega ja ühe lusikaga kuiva valku.
Lõunasöök: küpsetatud või keedetud lõhe (115 grammi) maitsestatud mis tahes roheliste ja õliga, õunaga.
Õhtusöök: kana või kana (115 grammi) köögiviljade ja läätsedega.
Hommikueine: kaerahelbed - 100–150 grammi jogurtit, paar pähklit.
Lõunasöök: 115 grammi kana avokaado ja punase pipraga, virsikuga.
Õhtusöök: hautis panustamata riisiga.
Hommikueine: 3 muna, juustu, oliivide, tomati ja punase pipra, apelsini tortiilid.
Lõunasöök: hautatud vasikaliha koos lahtistamata riisiga.
Õhtusöök: 115 grammi paltus koos läätsede ja brokkoliga.
Hommikueine: kodujuust (150-200 grammi) õuna, kaneeli ja käputäie pähklitega.
Lõunasöök: ravimtaimede ja köögiviljadega küpsetatud 115 grammi lõhet.
Õhtusöök: kana kotletid kõrvitsaga, marjad.
Hommikueine: 1 muna puuviljad, 30 grammi juustu ja üks kartul (lõigatud õhukesteks viiludeks)
Lõunasöök: kana kotletid kõrvitsaga, õun.
Õhtusöök: krevetid ubadega (mitte rohkem kui 1 tass), sibul, punane pipar, guakomooli kaste,
Hommikueine: Pannkoogid valguga kõrvitsaga, käputäis pähkleid
Lõunasöök: looduslik jogurt puuviljadega (ananass) ja riivitud mandlitega.
Õhtusöök: 170 grammi lõhet, köögiviljahautis.
Nädala lihtsat valgu dieedimenüü tuleks varieeruda.
Valgu dieedi miinused
Andmete kohaselt ei kujuta iga päeva valgu dieet ohtu ülekaalukale arvule inimestele ega põhjusta tõsiseid haigusi. Tõestati, et diabeedi diagnoosiga inimestel või neerupuudulikkuse varases staadiumis toimus liigse kaalu kaotamine ilma neerude negatiivsete tagajärgedeta. Sellegipoolest soovitatakse valkude kasutamise vähendamiseks inimestel, kellel on juba diagnoositud neeruhaigused.
- Valgu dieet võib põhjustada urolitiaasi. See on rohkem seotud loomade valguga.
- Samuti, kui teil on maksahaigusi, vajate enne dieedi algust arsti konsultatsiooni.
Järeldus: iga päeva valgu dieet nõuab arsti konsultatsiooni, kui teil on haigusi.
Me võtame kokku
Valk on meie keha jaoks äärmiselt oluline toitaine.
Valgu dieet aitab vähendada isu, suurendada lihasmassi, liigse kaalu langust ja aeglustab ka vananemisprotsessi.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja valkude kasutamist ühtlaselt jaotada kõigi söögikordade vahel, kasutada kõigi aminohapete rikkaid toite ja tasakaalustada menüü, sealhulgas selles kasulikke süsivesikuid ja rasvu.